5 простых упражнений для тренировки дома без оборудования
5 простых упражнений для тренировки дома без оборудования
Поддерживать форму можно не только в спортзале! Эти 5 простых упражнений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования, помогут вам проработать все основные группы мышц и сжечь калории.
1. Приседания:
![Приседания Приседания](/upload/medialibrary/cbe/em9lo182bcfy76tok73s5kje2e6blrk1/Prisedaniya.jpg)
- Как делать:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Сгибайте колени, как будто хотите сесть на стул, сохраняя спину прямой.
- Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сколько делать: 3 подхода по 15-20 повторений.
2. Отжимания:
![Отжимания Отжимания](/upload/medialibrary/0a4/eyfod3fb1863f7twaf3wamqzp3uww1pv/Otzhimaniya.jpg)
- Как делать:
- Лягте на живот, руки под плечами, ладони на полу.
- Оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, и поднимите тело.
- Опуститесь обратно вниз, не касаясь грудью пола.
- Сколько делать: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
3. Планка:
![Планка Планка](/upload/medialibrary/3f9/8su0iqcd0vb7z4g2atwcuyk8b0aooqgg/Planka.jpg)
- Как делать:
- Из положения упор лежа на предплечьях (как будто собираетесь отжиматься) удерживайте тело в ровной линии от головы до пят.
- Сократите мышцы кора и ягодиц.
- Удерживайте позицию как можно дольше.
- Сколько делать: 3 подхода по 30-60 секунд.
4. Выпады:
![Выпады Выпады](/upload/medialibrary/43a/grqpus9d88jkd9qfrirzjby15ruya0w9/Vypady.jpg)
- Как делать:
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь вниз, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Сколько делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Берпи:
![Берпи Берпи](/upload/medialibrary/4af/jaqgx9qns80uoyawcrfp9by4xvbbnt5m/Berpi.jpg)
- Как делать:
- Начните из положения стоя.
- Присядьте, затем сделайте шаг вперед, оказываясь в положении упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Подпрыгните, подтянув колени к груди.
- Выпрямитесь, стоя.
- Сколько делать: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Советы:
- Разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Если вы новичок, начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерыв, если чувствуете боль.
- Для повышения интенсивности можно добавить гантели, утяжелители для ног или резиновые ленты.
Эти 5 простых упражнений - отличный способ начать тренироваться дома без какого-либо оборудования. Регулярно выполняя их, вы сможете улучшить свою форму, повысить выносливость и сжечь калории.
13.06.2024