Фоам роллер: универсальный способ восстановления и улучшения физических характеристик

Перечень инструментов, способных поддерживать наше тело в оптимальной форме, может включать очень многое. Но, думаем, каждый согласится, что в этом перечне лишь единичные экземпляры могут обладать определенной универсальностью: подходить разным атлетам, не иметь большого количества противопоказаний и давать возможность заниматься самостоятельно. «Планета Спорт» совместно с нашим экспертом Ляной Баклановой, персональным тренером в калининградском клубе «Сириус», преподавательницей йоги, исследовательницей Жизни в Теле, представляет один из самых интересных инструментов восстановления гармонии в мышцах и тканях: фоам роллер. Особенности его применения и актуальность для спортсменов любого направления представлены ниже.

Ляна, расскажите нашим читателям, что такое фоам роллер.

Функционал фоам роллера относится к восстановительным возможностям фитнеса.  Данный инструмент используется в так называемом миофасциальном релизе - упражнениях, направленных на высвобождение фасции. Это форсированное расслабление одной из самых удивительных и, в то же время, сложных тканей человеческого тела. Фасция - соединительная ткань, которая покрывает все мышцы, сухожилия и органы в нашем организме. Именно фоам роллер при помощи направленного действия способен оказывать расслабляющее действие на соединительную ткань. В норме здоровая фасциальная ткань способна двигаться и растягиваться без каких-либо проблем и ограничений. Но возраст, болезни, неправильный образ жизни и другие негативные влияния на наш организм создают спайки, рубцы и прочие деформации. Затрудняя, таким образом, свободное движение и приводя к болям.

В отличие от таких техник, как массаж любого рода и баня, фоам роллер относится к специальным приемам, применяемым в условиях фитнес-клуба. Что делает его доступным всем. Ведь, например, хорошая баня требует регулярности, как и правильный массаж, который способен качественно расслабить фасции, но совмещать их с занятиями спортом не всегда удаётся. А фоам роллеры, применяемые в сочетании со стретчингом, легко доступны и действуют очень эффективно.

Фоам роллер

Как действует фоам роллер: на какие органы, каков механизм воздействия, достигаемые результаты?

Механизм фоам роллера достаточно прост. Мы непосредственно «выкатываем» спазмированные части тела.Там, где мышца получила несоразмерную нагрузку и не смогла с ней справиться, была травмирована, к примеру, или там, где существует какой-либо мануальный блок, мышца сокращается, то есть укорачивается, сохраняя такое состояние и не получая расслабления. Для того, чтобы удалить причину боли и раздраженности из этого сегмента (особенно, если мышца защищает позвонок, либо сустав) мы используем фоам роллер. И путем определенных манипуляций, путем принятия определенных поз, мы расслабляем всю зону при помощи направленного воздействия фоам роллера на пораженный участок.

Фоам роллер, в определенной мере, можно соотнести с возможностью самомассажа. Это один из его инструментов, очень эффективный и оперативный, поскольку не требует длительного времени применения: достаточно 5-10 минут перед тренировкой или после тренировки для того, чтобы расслабить мышцы и фасции. В случае, когда мы имеем травмы, когда нужно восстановиться, либо в случае, когда мы занимаемся стретчингом, к примеру, а также после силовых нагрузок он будет как нельзя кстати. Фоам роллер поможет комплексно воздействовать на мышцы и фасции, чтобы достичь максимального результата.

Показания к применению фоам роллера?

Показания к применению - все виды восстановления. То есть улучшение своих характеристик. Фоам роллер - очень эффективный дополнительный инструмент для избавления от напряжения, спазмов и зажимов в мышцах и тканях. А разминка-заминка - лишь его дополнительные возможности.

А противопоказания?

Противопоказания - острая боль в каких-либо зонах, острое воспаление, любые острые состояния и процессы в тканях и мышцах. В этом случае роллер следует отложить. А когда воспаление пройдет, можно будет его уже применять на тот самый «зажатый» участок, чтобы помочь максимально быстро восстановиться.

Альтернатива - использование фоам роллера не напрямую. Болезненность той или иной области тела возникает в результате неравномерного напряжения разных мышц. Когда нельзя массировать непосредственно больной участок, можно проработать области вокруг него, отступая на 4-5 сантиметров. Потом перейти к более широким движениям, захватывая максимально большую область воздействия. 

Каковы особенности работы с ним?

В силу того, что фоам роллер достаточно прост в использовании, его нужно использовать в ограниченном секторе, то есть кататься в диапазоне 10-15 см, не шире. Не перекатываясь, к примеру, с поясницы на грудной отдел. Это не значит, что так нельзя делать, но для максимального эффекта нужно выбирать небольшой контур и точечно делать по 10-12 движений, выкатываний, на этом участке тела. Фоам роллер - универсальный инструмент для всех возрастных групп при правильном применении.

Как выбрать правильный роллер?

Плотность и твердость фоам роллера - качества, определяющие интенсивность и глубину массажа. Чем тверже и плотнее материал, тем глубже и активнее воздействие. Но необходимо помнить, что увеличивать интенсивность массажа необходимо постепенно. Переходя от мягкого роллера к более плотному. Обычно цветовая маркировка указывает на плотность роллера.

Структура поверхности также влияет на интенсивность массажа и глубину проникновения. Начинать лучше с гладкого инструмента, постепенно переходя на пазированную поверхность. Опытные атлеты могут применять и массажёры, покрытые небольшими шипами-выступами.

Форма и длина роллера определяют ту область которую будет захватывать массажёр при работе. Для более локальных участков выбирайте тот, что короче. Для широкого захвата, например, всей спины, берёте более длинный. Диаметр также определяет интенсивность массажа. Чем меньше площадь соприкосновения (уже, тоньше роллер), тем интенсивнее массаж.

Для постоянной регулярной работы выбирать фоам роллер лучше поплотнее, так как быстрее изнашиваются те, что мягче. Жесткий роллер более чувствителен, на нём более ощутим эффект, он более долговечен и, на мой взгляд, более эффективен в долгосрочной перспективе. Такой роллер оптимален для тех, кто занимается силовыми нагрузками. Для йоги и пилатеса, растяжек и аккуратного самомассажа можно остановиться на мягком инструменте удлиненной формы.

Как подготовиться к работе и завершить сеанс работы с фоам роллером? С чем лучше сочетать его для достижения максимального результата, какие упражнения делать?

Использование Фоам роллера перед занятием помогает размять мышцы, разогреть тело и правильно подготовиться к интенсивной тренировке. Просто поработайте 5-10 минут над мягкими тканями перед общей разминкой в начале тренировки.

Если задача использования массажера состоит в избавлении от зажимов и спазмов, действуйте следующим образом: уделите по 1-2 минуты каждой группе мышц и области тела, прокатываясь до появления неприятных ощущений. Пример упражнения приведен ниже.

Массаж грудного отдела позвоночника: мы ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях под углом около 90 градусов и помещаем спину в районе лопаток на фоам роллер, руки перед грудью или в пальцевом замке под затылком. И с помощью ног мы перемещаемся по фоам роллеру вперёд и назад в небольшой амплитуде массируя тем самым грудной отдел, делаем 10-12 движений и отдыхаем.

И завершать работу с фоам роллером, и сочетать фоам роллер лучше всего с упражнениями по стретчингу. В комбинировании этих двух элементов достигается максимальный эффект как по увеличению мобильности суставов, так и по восстановлению фасций. То есть после того, как мы все необходимые участки – поясничный, крестцовый, грудной, боковые поверхности, голень - «прокатали» на фоам роллере, хорошо бы завершить это небольшой серией упражнений на растяжку.

Преимущества перед аналогичными снарядами и приспособлениями?

Из аналогов есть специальные мячики (похожие на теннисные небольшие шарики), которые действуют по точно тому же принципу и тоже являются инструментами миофасциального релиза.

Но, на мой взгляд, роллер более эффективен, потому что он жестче, объемнее и ощутимее, я бы сказала, по воздействию на тело. Это специальный инструмент для важных изменений в теле. Точно так же,  как мышцы и фасции нужно напрягать, не менее важно их грамотно расслаблять. Представьте, если мы будем постоянно делать вдох и не делать выдох… Нужно, чтобы все было в гармонии. Я за гармонию и максимально быстрое восстановление. Которое достигается в том числе и благодаря фоам роллеру.