Основные принципы и секреты формирования индивидуального рациона

С помощью здорового питания можно решить ряд проблем своего организма, улучшить общее самочувствие и внешний вид, существенно продлить молодость и активный период жизни. Понятие здорового питания многие эксперты рассматривают с разных точек зрения. Сегодня мы представляем вам мнение нашего эксперта Ульяны Ерохиной - эксперта в здоровом образе жизни, нутрициолога и обладательницы премии Президента РФ как представителя талантливой молодежи России. Ее опыт и практические советы помогут даже новичкам понять основные принципы и секреты формирования индивидуального рациона. А предостережения и описание ошибок - скорректировать своё питание настоящим фанатам.



Начнем с мифов о правильном питании.
Вообще словосочетание «правильное питание» как таковое некорректно. Тот или иной рацион может быть правильным в разные промежутки времени для разных людей при наличии хронического заболевания, нарушении гормонального баланса, трудностей с весом или же, наоборот, в отсутствие значимых проблем со здоровьем. Поэтому понятие «правильное питание» лучше заменить на «здоровое питание». Которое будет обслуживать весь наш организм, покрывать потребности, подходить лично нам в соответствии со всеми физиологическими особенностями.

В этом смысле то, что не работает точно и не будет работать никогда - это диета. То есть ограничения в питании с минимальной калорийностью, которая ниже, чем потребности основного нашего метаболизма. Естественно, эффект похудения первое время будет, но ненадолго, так как потом вы обязательно наберете вес снова. И, скорее всего, даже увеличите изначальный. При этом качество тела будет не такое, как нам нужно, к сожалению: появляется пресловутый целлюлит и прочее.

Не работают в долгосрочной перспективе ни белковые, ни кетоновые диеты, ни голодовки. Все это будет вести к хроническим заболеваниям. Конечно, если вам нужно сделать очень крутую фотосессию, а у вас есть два дня, или необходимо выступить на каких-то соревнованиях и находиться на пике своей формы, то можно в течение 2-3 дней поэкспериментировать с белком. Слегка увеличить их количество в рационе и слегка снизить углеводы. Но длительное изменение системы питания подорвет полностью весь организм: появляются камни в почках, различные заболевания мочевыделительной системы. А буквально через 36-40 часов голодания вы увидите, как ваша кожа начинает становиться дряблой, обвисать из-за нехватки тех полезных элементов, которые бы закрывали потребности клеток и всего организма.



Не приносят пользу на 100% так называемые detox-дни, разгрузочные дни. Если вы сидите, допустим, на овощных соках, три дня у вас будет легкость и хорошее самочувствие, а потом случится очень крутой «зажор». Вы восстановите вес, и аппетит у вас будет в 2-3 раза больше, чем ранее. Фруктовые монодиеты, например, гарантируют прибавку лишнего и «повышение сахара». Все фрукты - это продукт, который обладает высоким гликемическим индексом и повышает уровень инсулина в нашей крови. Чем выше уровень инсулина, тем быстрее он затем падает, и мы хотим снова кушать. Поэтому амплитуду колебаний инсулиновой качели нужно максимально снизить.

Думаю, многие приверженцы здорового питания знакомы с таблицей гликемических индексов. Я вообще советую каждому ее найти, скачать и использовать. Так вот те продукты, которые с гликемическим индексом ниже 40, можно смело употреблять в пищу. Но необходимо стараться съедать хорошие углеводы (я не говорю про газировку с шоколадкой, различные крекеры, снеки и фастфуд) до 13 часов дня. Такие фрукты, как грейпфрут или гранат, можно съесть и вечером, они не приведут к плохим последствиям, а их индекс не так повлияет на нашу кровь.

Давайте сейчас мы поговорим о шаблонах здорового питания, которые вы можете взять смело за маркеры для своей жизни и использовать, и они будут работать 100%.



Выстраивая свою программу питания, вы должны опираться на то, есть ли у вас хронические заболевания, аллергия или непереносимость тех или иных продуктов, каков режим работы и отдыха, необходимые нагрузки. К каждому случаю нужно подходить индивидуально, учитывая показатели в комплексе и в динамике, что, например, невозможно сделать в ходе популярных сейчас марафонах в интернете. Все они в основном построены на принципах повышения белка в рационе и на урезании углеводов, а мы уже говорили, что это серьезно подрывает здоровье.

С точки зрения здоровья и красоты нам необходимо удержание сухого композита тела, чтобы оно было без лишнего жира, гладкое, с хорошей кожей. И в связи с этим в первую очередь нам нужна вода. Норма - 30 мл на каждый килограмм тела в сутки, можно усреднить количество необходимого объема до 2 литров. Я советую всем за 20 минут до еды выпивать 300 мл воды. Обратите внимание на ее качество: вода должна быть природная, ни в коем случае не кипяченая, а столовая. По минеральному составу в ней должен преобладать калий, магний, и она должна быть обязательно щелочная с рН больше 7. Если вы не знаете где ее купить, то можете защелочить сами - для этого в стакан воды нужно добавить сок или несколько долек лимона. В крайнем случае вы можете добавить чайную ложку соды на 2-3 л воды.




Теперь о еде. Для того чтобы не поправляться, комфортно себя чувствовать, быть супер активным, предельно выносливым и здоровым - нужно есть небольшими порциями и в определенные промежутки времени. Большие объемы еды - это огромная нагрузка на ЖКТ, всю пищеварительную и выделительную систему. 250-300 г сбалансированного рациона хватает, чтобы перекрыть за один прием пищи все потребности организма. Если вы атлет, здоровый мужчина, то можно съедать до 400 г. Главный маркер - это ощущение сытости, которое возникает в голове, поэтому кушать не надо быстро и до отвала, достаточно из-за стола встать немного голодным.

Следует также учесть, что последний прием пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна. Если кому-то нужно срочно привести свой вес в норму, похудеть, либо просто восстановить, вот тогда можно спокойно за 4-5 часов до сна не есть. Последний прием пищи должен быть не позднее 21:00. В 21:00 в кровь выбрасывается мелатонин, гормон сна: если поесть позже, система перестанет работать на наше восстановление и кинется перерабатывать еду. А если вы съели что-то жирное, белковое, качество вашего сна ухудшится, и вставать будет очень тяжело.



И, конечно, спать нужно не меньше 7 часов. С 23:00 до 3:00 ночи работают все наши гормоны: соматропин, лептин и грелин (гормоны сытости и голода) - гарантия нашей гладкой кожи, молодости и красоты. Если у вас был полноценный здоровый сон, и вы легли вовремя, не случится переедания, «зажоров», не будет тянуть на простые сахара. Ведь чем больше мы переедаем, тем быстрее мы стареем. Качество сна - это очень ценно.

Не менее важно, чем пораньше ложиться, - не пропускать приемы пищи. Это ещё один способ предотвратить переедание. В начале это будет делать тяжело, но потом в те моменты, когда вы привыкли есть, проснётся голод, и организм сам будет попросить съесть что-либо.



Итак, как мы поняли: основа - это хорошая чистая вода, а питаться нужно небольшими порциями по 250-300г, не пропускать приемы пищи и улучшать качество сна, спать не менее семи часов, последний прием пищи осуществлять не позднее 21:00. Это именно те правила, на которых мы должны основываться, выстраивая свою пищевую корзину, выстраивая свое пищевое поведение и корректируя свое пищевое поведение.

Что же точно можно есть и что точно можно есть всегда? В первую очередь, овощи, зелень и крупы. Поверьте, чем больше (а минимум две порции овощей в день у вас должны быть обязательно) в рационе хороших овощей, чем больше хороших круп, которые будут восполнять потребность в аминокислотах и других нутриентах, тем ярче будем светиться здоровьем и чувствовать себя лучше изнутри. Поэтому вы овощи смело и спокойно можете добавлять в каждый прием пищи. Опять же, я советую, чтобы эти овощи были не обработаны, то есть, не тушеные, не вареные, ни в коем случае не жареные, ни в коем случае не обжаренные во фритюре. А просто натуральные, порезанные и заправленные чайной ложкой хорошего оливкового масла первого отжима. Кстати, кроме оливкового масла для заправок я еще использую различные йогурты. Оливковое масло можно смешивать с горчицей, с медом, готовить различные соусы, но, в принципе, из всех соусов лично я в своем рационе зачастую использую эти, и знаете, замечательно, этого хватает, и можно питаться так всю жизнь.



Итак, в обед необходима хорошая порция салата, гарнир и что-то белково-углеводное. То есть сначала мы обязательно съедаем салат, потом едим углевод, потом белок или белок и углевод. И на ужин хорошую порцию салата плюс какой-то белковый продукт, допустим, рыбу нежирных сортов, морепродукты какие-то, либо омлет очень лёгкий, запечённый в духовке.

Если готовить овощи как гарнир, то я не советую употреблять картофель в том виде, в котором мы его привыкли видеть. Поскольку пюре - это крахмал, который превращается сразу в простые углеводы, он даёт большой выброс инсулина в кровь, идет очень хорошая связка с вашим жировым депо, и все это будет откладываться. Берите простой картофель, запекайте его в духовке – тем самым вы измените формулу простого углевода, и картофель будет абсолютно по-другому влиять на наш организм. Вообще, овощи в духовке – это идеальный вариант, как и овощи на гриле, вы можете добавлять в свой рацион по 250-300 г этих овощей, они утолят ваш голод. Но каждый прием пищи обязательно пролонгируем белком.

И ещё раз напоминаю: необходимо снизить потребление быстрых углеводов, сахара. Отказаться, конечно же, от всех копченых изделий и полуфабрикатов. Готовьте сами, это не так сложно как кажется, один раз приготовите и поверьте это вам это понравится. И будем здоровы!


#planetasport39 #планетаэкспертов #УльянаЕрохина