Тренировки по пульсу
И спортсмены-профессионалы, и любители сталкиваются с необходимостью определения уровня допустимой и адекватной нагрузки. Одним из хорошо зарекомендовавших себя способов является применение пульсометра. Василий Нестеров, первый калининградец, который финишировал в триатлоне IRONMAN, Президент Федерации триатлона Калининградской области и основатель клуба AMBERMAN, при поддержке «Планеты Спорт» провёл в октябре лекцию на тему «Слушай своё сердце», прояснив некоторые аспекты метода. Представленная ниже статья – краткое изложение опыта нашего эксперта, а также его практические рекомендации на заданную тему. Польза данной информации несомненна: ведь тренировки различной интенсивности позволяют заложить прочный фундамент для создания идеальной физической формы любого спортсмена.
1. Пульсовые зоны
Каждый человек, который решается на занятия циклическими видами спорта, сталкивается с вопросом: как долго и как быстро бегать? Если длительность тренировки можно отследить при помощи обычных часов, то измерение интенсивности требует специального оборудования – пульсометра.
Для более наглядного представления проведу параллель с управлением автомобиля. Если вы когда-нибудь водили автомобиль с механической коробкой передач, то наверняка знаете о таком приборе, как тахометр. Тахометр показывает нам частоту вращения коленчатого вала, а частота сердечных сокращений (ЧСС) информирует нас о количестве ударов сердца за минуту. Работая на завышенных оборотах, двигатель может перегреться. Нечто подобное произойдёт и с сердцем, если тренироваться с завышенной ЧСС.
Учёными было доказано, что адаптационные изменения происходят в организме человека за счёт выполнения нагрузок в разных зонах интенсивности. И в разные периоды тренировочного процесса необходимо выполнять тренировки разной интенсивности.
2. Определение пульсовых зон
Я в своей тренерской деятельности придерживаюсь точки зрения, что таких зон пять. Более подробно эта идея изложена в книге Р. Слимейкера и Р. Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Краткая характеристика этим зонам представлена на примере рабочей таблицы из моей практики.
В данной таблице мы видим пример спортсмена, который при тестовом задании показал максимальную ЧСС 189 уд/мин. Далее рассчитываем показатели пульсовых зон:
1 зона – 60-70% ЧСС max
2 зона – 71-75% ЧСС max
3 зона – 76-80% ЧСС max
4 зона – 81-90% ЧСС max
5 зона – 91-100% ЧСС max
3. Функциональная диагностика
Для определения максимальных показателей ЧСС существует несколько методов. Наверное, наиболее точный из них – это нагрузочный тест с мониторингом ЭКГ. Такой способ проводится в условиях специального медицинского учреждения.
Также можно сделать тест на стадионе с использованием пульсометра. Необходимо, например, выполнить после разминки быстрый бег по стадиону на дистанции 1600 м (4 круга х 400 м). Последние 400 м нужно бежать изо всех сил. ЧСС на финише будет наиболее близкой к максимальному показателю. Данный тест необходимо выполнять, находясь в отличной физической форме. Не рекомендуется его проводить, если вам более 35 лет!
Самый простой способ – «математический». Нужно только из 220 вычесть свой возраст и получится примерное значение максимального пульса. Такой метод не подходит для «продвинутых» спортсменов, но вполне приемлем для спортсменов-любителей.
4. Тренировки по мощности или тренировки по пульсу?
Сегодня многие велосипедисты и триатлеты используют в тренировках измерители мощности. Лично я на данный момент не использую мощемер в тренировках, однако, изучая отзывы «практикующих» спортсменов, склоняюсь к тому, что это полезный прибор. Мощность объективно отображает усилие, которое спортсмен прикладывает. И хоть пульс объективно отображает количество ударов в минуту, сами показатели ЧСС индивидуальны по отношению к физиологическому стрессу, воздействующему на организм спортсмена.
В конечном счёте, я бы рекомендовал комплексный подход. Но в приоритете спортсмена-любителя стоит здоровье, а не результат. Поэтому в первую очередь рекомендую использовать пульсометр, а затем, если почувствуете необходимость, приобретать мощемер.
5. Тренировки в высоких пульсовых зонах
Если вы начинающий спортсмен, то я рекомендую вам избегать тренировок выше, чем на первом уровне интенсивности. Важно понимать, что низкоинтенсивные тренировки должны составлять большую часть всех тренировок даже у подготовленных атлетов. Для простоты понимания, не вдаваясь глубоко в физиологию, скажу так: вам необходимо укрепить своё сердце, как если бы вы строили дом и вам нужно было бы заложить для начала крепкий и надёжный фундамент, а лишь потом стену, крышу и отделку. Этот процесс не происходит при тренировках в высоких пульсовых зонах, только в низких! Более подробное распределение нагрузок по зонам интенсивности необходимо обсудить со своим квалифицированным!!! тренером.
6. Дыхание во время бега
Изучая этот вопрос, можно найти множество теорий, которые как-то стремятся структурировать дыхание и дать алгоритм. Когда речь заходит о дыхании, то мне вспоминаются слова олимпийского чемпиона – стайера Владимира Куца: «Когда я бегу, я не дышу!» Позже учёные смогли объяснить состояние, которое интуитивно описывал спортсмен. Бегун на длинные дистанции должен дышать поверхностно, не расходуя энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, т.к. нарушение баланса углекислоты и кислорода приведёт к снижению работоспособности.
Дыхание – это рефлекторный акт. Не нужно во время бега навязывать какое-то дыхание искусственно. Дышите ритмично и свободно! Для выработки ритмичности можно практиковать во время пробежек совершение вдохов и выдохов на определенное количество шагов.
7. Нагрузка и отдых
В своей практике я наблюдаю, что у многих спортсменов-любителей присутствует такая высокая мотивация, которой бы позавидовали профессиональные спортсмены. Такие «фанатики» готовы выполнять огромные тренировочные объёмы, но не всегда уделяют внимание качественному восстановлению. А ведь восстановление настолько же важно, как и сама тренировка.
В режиме труда и отдыха важно соблюдать баланс! Это очень большая тема для обсуждения, но базовые рекомендации следующие:
1. Сон – 8 часов ночью, 40 мин днём.
2. Массаж – по показаниям (например, при забитости мышц после тренировки) и курсовой (не менее 2 раз в год по 8-12 сеансов).
3. Баня, сауна, ванны – сами по себе представляют нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не используйте их в дни тяжёлых тренировок!
4. Йога, стретчинг и другие виды растяжек – предусмотрите раз в неделю отдельное занятие, а также выполняйте элементы до и после нагрузок.
5. Нагрузки крайне низкой интенсивности – запланируйте еженедельные пешие прогулки на свежем воздухе.
8. Фармакология и питание
«Как полопаешь, так и потопаешь!» – шутят спортсмены-марафонцы. В видах спорта, требующих выносливости, предпочтительна высокоуглеводная диета из сложных углеводов. Пищу нужно обогащать различными витаминными и минеральными комплексами, чтобы добиться сбалансированности. Важно соблюдать питьевой режим. Для человека весом в 70 кг норма – 2-2,5 литра воды помимо других жидкостей.
Полезно будет получить консультацию у спортивного диетолога, который, помимо общих рекомендаций, разработает для вас персональный план питания.
#planetasport39 #планетаэкспертов #ВасилийНестеров
1. Пульсовые зоны
Каждый человек, который решается на занятия циклическими видами спорта, сталкивается с вопросом: как долго и как быстро бегать? Если длительность тренировки можно отследить при помощи обычных часов, то измерение интенсивности требует специального оборудования – пульсометра.
Для более наглядного представления проведу параллель с управлением автомобиля. Если вы когда-нибудь водили автомобиль с механической коробкой передач, то наверняка знаете о таком приборе, как тахометр. Тахометр показывает нам частоту вращения коленчатого вала, а частота сердечных сокращений (ЧСС) информирует нас о количестве ударов сердца за минуту. Работая на завышенных оборотах, двигатель может перегреться. Нечто подобное произойдёт и с сердцем, если тренироваться с завышенной ЧСС.
Учёными было доказано, что адаптационные изменения происходят в организме человека за счёт выполнения нагрузок в разных зонах интенсивности. И в разные периоды тренировочного процесса необходимо выполнять тренировки разной интенсивности.
2. Определение пульсовых зон
Я в своей тренерской деятельности придерживаюсь точки зрения, что таких зон пять. Более подробно эта идея изложена в книге Р. Слимейкера и Р. Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Краткая характеристика этим зонам представлена на примере рабочей таблицы из моей практики.
В данной таблице мы видим пример спортсмена, который при тестовом задании показал максимальную ЧСС 189 уд/мин. Далее рассчитываем показатели пульсовых зон:
1 зона – 60-70% ЧСС max
2 зона – 71-75% ЧСС max
3 зона – 76-80% ЧСС max
4 зона – 81-90% ЧСС max
5 зона – 91-100% ЧСС max
3. Функциональная диагностика
Для определения максимальных показателей ЧСС существует несколько методов. Наверное, наиболее точный из них – это нагрузочный тест с мониторингом ЭКГ. Такой способ проводится в условиях специального медицинского учреждения.
Также можно сделать тест на стадионе с использованием пульсометра. Необходимо, например, выполнить после разминки быстрый бег по стадиону на дистанции 1600 м (4 круга х 400 м). Последние 400 м нужно бежать изо всех сил. ЧСС на финише будет наиболее близкой к максимальному показателю. Данный тест необходимо выполнять, находясь в отличной физической форме. Не рекомендуется его проводить, если вам более 35 лет!
Самый простой способ – «математический». Нужно только из 220 вычесть свой возраст и получится примерное значение максимального пульса. Такой метод не подходит для «продвинутых» спортсменов, но вполне приемлем для спортсменов-любителей.
4. Тренировки по мощности или тренировки по пульсу?
Сегодня многие велосипедисты и триатлеты используют в тренировках измерители мощности. Лично я на данный момент не использую мощемер в тренировках, однако, изучая отзывы «практикующих» спортсменов, склоняюсь к тому, что это полезный прибор. Мощность объективно отображает усилие, которое спортсмен прикладывает. И хоть пульс объективно отображает количество ударов в минуту, сами показатели ЧСС индивидуальны по отношению к физиологическому стрессу, воздействующему на организм спортсмена.
В конечном счёте, я бы рекомендовал комплексный подход. Но в приоритете спортсмена-любителя стоит здоровье, а не результат. Поэтому в первую очередь рекомендую использовать пульсометр, а затем, если почувствуете необходимость, приобретать мощемер.
5. Тренировки в высоких пульсовых зонах
Если вы начинающий спортсмен, то я рекомендую вам избегать тренировок выше, чем на первом уровне интенсивности. Важно понимать, что низкоинтенсивные тренировки должны составлять большую часть всех тренировок даже у подготовленных атлетов. Для простоты понимания, не вдаваясь глубоко в физиологию, скажу так: вам необходимо укрепить своё сердце, как если бы вы строили дом и вам нужно было бы заложить для начала крепкий и надёжный фундамент, а лишь потом стену, крышу и отделку. Этот процесс не происходит при тренировках в высоких пульсовых зонах, только в низких! Более подробное распределение нагрузок по зонам интенсивности необходимо обсудить со своим квалифицированным!!! тренером.
6. Дыхание во время бега
Изучая этот вопрос, можно найти множество теорий, которые как-то стремятся структурировать дыхание и дать алгоритм. Когда речь заходит о дыхании, то мне вспоминаются слова олимпийского чемпиона – стайера Владимира Куца: «Когда я бегу, я не дышу!» Позже учёные смогли объяснить состояние, которое интуитивно описывал спортсмен. Бегун на длинные дистанции должен дышать поверхностно, не расходуя энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, т.к. нарушение баланса углекислоты и кислорода приведёт к снижению работоспособности.
Дыхание – это рефлекторный акт. Не нужно во время бега навязывать какое-то дыхание искусственно. Дышите ритмично и свободно! Для выработки ритмичности можно практиковать во время пробежек совершение вдохов и выдохов на определенное количество шагов.
7. Нагрузка и отдых
В своей практике я наблюдаю, что у многих спортсменов-любителей присутствует такая высокая мотивация, которой бы позавидовали профессиональные спортсмены. Такие «фанатики» готовы выполнять огромные тренировочные объёмы, но не всегда уделяют внимание качественному восстановлению. А ведь восстановление настолько же важно, как и сама тренировка.
В режиме труда и отдыха важно соблюдать баланс! Это очень большая тема для обсуждения, но базовые рекомендации следующие:
1. Сон – 8 часов ночью, 40 мин днём.
2. Массаж – по показаниям (например, при забитости мышц после тренировки) и курсовой (не менее 2 раз в год по 8-12 сеансов).
3. Баня, сауна, ванны – сами по себе представляют нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не используйте их в дни тяжёлых тренировок!
4. Йога, стретчинг и другие виды растяжек – предусмотрите раз в неделю отдельное занятие, а также выполняйте элементы до и после нагрузок.
5. Нагрузки крайне низкой интенсивности – запланируйте еженедельные пешие прогулки на свежем воздухе.
8. Фармакология и питание
«Как полопаешь, так и потопаешь!» – шутят спортсмены-марафонцы. В видах спорта, требующих выносливости, предпочтительна высокоуглеводная диета из сложных углеводов. Пищу нужно обогащать различными витаминными и минеральными комплексами, чтобы добиться сбалансированности. Важно соблюдать питьевой режим. Для человека весом в 70 кг норма – 2-2,5 литра воды помимо других жидкостей.
Полезно будет получить консультацию у спортивного диетолога, который, помимо общих рекомендаций, разработает для вас персональный план питания.
#planetasport39 #планетаэкспертов #ВасилийНестеров