Уличные тренировки: необходимые условия и компоненты

 «Планета Спорт» продолжает рассказывать о калистенике - уникальной системе уличных тренировок. В отличие от занятий в зале упражнения на природе требуют более внимательного отношения на этапе подготовки. Снизить влияние капризов природы поможет грамотный подбор спортивной формы и хорошей площадки, а современные гаджеты существенно облегчат процесс отслеживания результатов.

При любом уровне подготовки есть некоторые погодные ограничения, при которых следует перенести тренировки в закрытое помещение. Так, новичкам не следует тренироваться при температуре ниже -15°C, так как есть вероятность простудить верхние дыхательные пути. Опытные спортсмены могут заниматься до -20°C, а температура -26°C является абсолютным противопоказанием для всех. Главное правило - чем ниже температура, тем короче тренировка. Жара, в отличие от холода, переносится легче, если правильно выбирать форму для тренировки и соблюдать правила: не заниматься с 11 до 16 часов, больше пить, выбирать тенистые, удаленные от дорог места, надевать отводящую влагу одежду, следить за пульсом (не выше 140-150 ударов в мин.).

Дождь делает поверхность мокрой и скользкой, а поэтому травмоопасной. Наденьте нескользящую обувь, выбирайте менее скользкие площадки, например, с резиновым покрытием, занимайтесь аккуратнее. Метель или гололед могут стать причиной для того, чтобы заменить уличные тренировки домашними упражнениями.

Одно из преимуществ воркаута в том, что им можно заниматься в любом месте при помощи подручных средств. И все же удобная площадка для занятий - важный фактор эффективности упражнений. Желательно, чтобы на ней были такие спортивные снаряды, как перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка и скамейка для пресса. Идеально также для занятий современное покрытие из резиновой крошки. Но и классические «советские» площадки позволяют выполнить комплекс базовых упражнений, таких как тренинг на брусьях, подтягивания, подъем ног к перекладине, отжимания и приседания.



Вне зависимости от оснащенности места для занятий его продолжительность и порядок выполнения должны соответствовать определенным правилам. Начинать заниматься лучше с 3-4 раз в неделю с перерывами в один день. Предваряет тренировку 10-минутная разминка, включающая ходьбу, а также повороты и вращения головы, конечностей и корпуса (сверху вниз по очереди), растяжку. Длительность выполнения основного комплекса - от 45-60 минут. Затем вновь заключительная разминка в виде медленного бега или ходьбы.

Существует две основных программы тренировок: по подходам и на результат. Первая программа предполагает стандартное деление всего процесса тренировки на подходы (например, 5): в каждом подходе определенное количество повторений, например, 8-12 раз, между подходами равные промежутки времени, например, 1 минута. Вторая программа делает упор не на процесс, а на результат. Чаще всего это тренировки типа «Сегодня нужно сделать 200 отжиманий».

Тренировки любой напряженности может сделать эффективнее и комфортнее правильная одежда и обувь. Наш эксперт по калистенике Александр Пронин так описывает подходящую для тренировки спортивную форму: «Не надо кутаться, даже если на улице холодно, ведь во время занятий организм выделяет большое количество тепла. Если будете активно потеть в жаркой одежде, быстро замерзнете, как только пот начнёт испаряться. Наденьте несколько вещей, которые можно снять или снова надеть в течение тренировки. Кстати, хлопковая майка тут же промокнет и станет неприятной. Лучше выбрать специальный материал, отводящий влагу, как в хорошем термобелье (тот же Icepeak). Поверх подойдёт флисовая вещь для хорошей изоляции. А затем что-нибудь из непромокаемой дышащей ткани. В жару же можно использовать специальное охлаждающее белье с микроскопической сеткой в местах наибольшего потоотделения. Стандартно, чтобы не заниматься стиркой каждый вечер, лучше иметь три-четыре футболки, две-три утеплённых вещи и одну-две единицы верхней одежды. Низ обычно потеет немного меньше, но две пары тайтсов плюс пара верхних штанов необходимы.

Хорошенько защитите руки, уши и ноги. Две пары тонких перчаток можно снимать и снова надевать в зависимости от внутренних ощущений. Головной убор должен защищать уши и лоб. Носки есть специальные спортивные из такого же материала, что и термобелье. Особое внимание нужно уделить выбору кроссовок. Они должны быть подобраны по ноге с учетом «уличных» условий и нагрузки. Лично я сейчас занимаюсь в ASICS GT-2000 5 TRAIL PlasmaGuard. Это внедорожная версия стандартной модели. Помимо классной амортизации они обеспечивают повышенную устойчивость и сцепление с любой поверхностью. А ещё не промокают, дышат и не впитывают грязь. В них можно пробежать и марафон, если хватит сил, потому что они хорошо поддерживают свод стопы и обеспечивают комфорт за счет мягкой межподошвы.



Защитили тело и ноги - позаботьтесь о лице. Обгоревший нос и обветренные губы - небольшое удовольствие. Используйте солнцезащитный крем летом и защищающий от холода зимой, а также бальзам для губ. Самые смелые могут купить и крем для рук - после тренировки он не помешает. Как и банальный пантенол от натертостей и ссадин.

Немного о гаджетах и приложениях. Фитнес-браслеты довольно удобны и позволяют отслеживать динамику занятий. Но их надежность не так велика, как хотелось бы. Поэтому будьте морально готовы купить два-три на смену. Мне часто задают вопрос, каким приложением я пользуюсь. Рекомендую по своему опыту целых три: Runtastic, Здоровье на iPhone и Nike+Training Club. Они закрывают все возможные потребности в этом плане.

И лично от себя хочу добавить: мне очень помогли прогулки со своим псом Фундуком. Для того, чтоб занятия вошли в привычку, по исследованиям ученых нужен 21 день. Мотивировать себя эти три недели легче, если рядом есть компаньон, или присутствует элемент соревнования. Это потом тренировка становится необходимостью, а поначалу чужой пример (друга или спортивного кумира) может оказать неоценимую помощь. Поэтому желаю вам, чтоб рядом был кто-то, в трудный момент способный сказать: «Держи темп!»

#planetasport39 #АлександрПронин